[어깨 목 스트레칭 방법] 뭉친 어깨, 뒷목 통증의 주범! 상부 승모근(Upper Trapezius, 등세모근) 스트레칭 하기!

 

안녕하세요. 외노머니입니다.

오늘은 책상앞에서 많은 시간을 보내는

현대인들의 숙적!

뻣뻣한 목과 무거운 어깨의 원인인

상부승모근에 대해서 알아보겠습니다.

상부 승모근을 설명하기에 앞서

상부 승모근이 포함된 근육인 승모근에 대해

먼저 알아보겠습니다.

승모근 (Trapezius, 등세모근)

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기시점

후두골 (Occipital bone, 뒤통수뼈)
외후두융기(External Occipital Protuberance, 바깥뒤통수뼈융기)
항인대 (Nuchal Ligaments, 목덜미인대)
극상돌기 (Spinous Processes, 가시돌기) (C12~T12)

정지점

쇄골의 바깥 쪽 1/3의 Posterior Border
견봉 (Acromion Process, 어깨뼈봉우리)
견갑극 (Spine of Scapula, 어깨뼈가시)

수축시 동작

견갑골 회전, 뒤로 당기기
어깨 으쓱하기, 어깨 내리기

지배신경

부신경 (Accessory Nerve, 더부신경)
경수신경 (Cervical Spine Nerves, 목척수신경) C3,C4



승모근은 목과 등의 대부분을 덮는 넓은 근육으로써 상부, 중부, 하부로
나뉘어 집니다. 승모근은 목과 어깨를 안정화 시키지만 자세불량을
일으키는 근육으로써 압통유발점 (Trigger Point)이 자주 발생하는 근육입니다.
이런 압통유발점으로 인해 통증이 발생하여 근육이 긴장되게 되면
목과 어깨가 잘 움직이지 않고 뻣뻣해지며 관절가동범위가 줄어들게 됩니다.
승모근은 이런 압통유발점의 발생 뿐만 아니라
정신적인 스트레스에도 영향을 받기 때문에
통증완화를 할 때 많은 어려움이 있는 근육입니다.

 

Superior fibers of the trapezius

Middle fibers of the trapezius

Inferior fibers of the trapezius

 

 

상부승모근 (Upper Trapezius, 위등세모근)

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상부 승모근은 승모근의 가장 상부에 위치하며
현대인들이 책상에서 많이 앉아 있을 때 취하는 자세인
구부정하게 움츠린자세를 취했을 때 가장 많이 수축합니다.

또한 손으로 무거운 짐을 들거나 무거운 가방을 메었을 때 많이 긴장하며
유방이 큰 여성들에게서 잦은 긴장이 생깁니다.

압통유발점이 상부승모근에 발생하였을 때 목과 어깨 뿐만아니라
근막으로 이어진 머리 부분까지 영향을 주어
편두통과 현기증까지 발생시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

또한 상부 승모근이 짧아지게 된다면
가슴근육과 목근육 등근육들이 짧아지고 약해지면서
상부교차증후군(Upper Cross Syndrome)을 발생시키고
거북목의 원인이 되기도 합니다.

짧아진 승모근과 견갑거근, 흉근 / 늘어난 목굽힘근, 등근육

 

그렇다면 상부승모근을 어떻게 스트레칭 시키고
통증을 줄여줄 수 있을까요?

여러가지 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.
시작하기 앞서 스트레칭 전에는
주위가 조용하고 편하게 이완된 분위기에서
마음을 가라앉히고 진행해주시기 바랍니다.
(주변에서 큰소리가 나거나 정신없는 분위기에서는 근육이 긴장하고 있을 수 있으며
스트레칭에 큰 방해가 됩니다.)

 

 

1. 손을 이용한 자가 스트레칭

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출처 : Verywellhealth.com

 

먼저 목의 통증이 상부승모근의 단축 때문인지, 견갑거근의 수축성 통증인지
구별하기 위해 곧은 자세로 앉아서 고개를 좌우로 눕혀봅니다.
만약 고개를 한쪽으로 눕혔을 때, 반대쪽 어깨가 땅기고 들린다면
상부 승모근의 단축이고, 고개를 눕힌쪽 어깨가 아프다면
견갑거근의 수축성 통증입니다.

견갑거근의 통증에 대한 포스팅은 곧 할 예정이니 기대해 주시기 바랍니다.

 

 

 

상부승모근의 통증이 맞다면
위의 동영상 처럼 스트레칭하고자 하는 상부승모근 방향에 있는
손을 엉덩이에 끼워 넣어서 손이 들려 스트레칭을 방해하는
동작이 나오지 않게끔 해준 뒤, 손으로 옆통수를 지긋이 눌러줍시다.

이때 고개가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지면 안되며
처음부터 너무 강한 힘으로 누르게 되면 근육이 찢어질 수 있으니
세게 하기보다는 젠틀하게 살살 오래 적용해줍니다.
한 부위당 20~30초 정도 적용하시면 됩니다.

 

 

약간의 스트레칭 효과를 높이기 위해서
고개를 늘리고자 하는 상부승모근의 방향으로
턱을 내려 숙이신 후 진행하는 방법도 있습니다.

하지만 먼저 바른자세에서 충분히 풀어주신 뒤,
적용하시기 바랍니다.

2. 벽과 치료용 공을 이용한 자가 근육 마사지

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시중에서 판매하는 치료용 볼 (Theraputic Ball)입니다.
치료용 볼은 주로 압통유발점을 부수는데 사용하며
손에 쥐었을 때 물렁하지 않고 딱딱하여
압통유발점을 부수는데 적합합니다.

만약 치료용 볼이 없으시다면
테니스공으로 대체할 수 있습니다.

 

 

위 영상과 같이 치료용 볼을 벽에
내 상부승모근 위치에 놓고
그 위에 몸을 기대준 뒤, 손으로 상부승모근을
지긋이 눌러줍니다.

이 때, 이리저리 몸을 움직여 통증이 있는
압통유발점을 찾아주시면 됩니다.

압통유발점이 발견되면
심하신 경우 머리까지 연관통이 발생하는데요
이 경우 너무 무리해서 압박을 가하지 마시고
천천히 지긋히 눌러주시기 바랍니다.

 

3. 마사지 건을 이용한 근육 마사지

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마사지건을 사용한 스트레칭 방법은
굉장히 간단합니다.

상부승모근 결대로 마사지건을 천천히 움직여주시면
되는데요, 중요한 점은 뒤통수와 목뒤 부위는 절대 적용하시면 안됩니다.
왜냐하면 뇌에 진동이 심하게 전달되게 되면 오심증상(토할 것 같은 느낌),
구역질, 현기증이 발생할 수 있습니다. 또한 주변에 뼈부위는 피해주셔야 합니다.

치료용 볼의 방법과 마찬가지로 살살 결대로 움직여 주시다가
압통유발점이 발견되면 그 부위를 집중적으로 10초정도 적용해주시고
다음 부위를 스캔하시면 됩니다.

한쪽 어깨당 약 1분정도 적용하시면 됩니다.

승모근은 다른 근육들과 함께 어깨의 움직임을
만들어내기 때문에 마사지건으로
어깨 아래부위까지 마사지 해주시면
더 시원하고 가벼운 어깨 움직임을 경험할 수 있습니다.

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자세한 리뷰는 아래 포스팅을 확인하시면 되겠습니다.

 

[가성비 마사지건 리뷰] 인터넷 최저가 마사지건의 성능으로 뭉친 근육을 효과적으로 풀어줄 수

 

 

 

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